美国健康饮食指南（2023版）

核心原则

根据美国国家卫生研究院（NIH）研究，每日热量摄入需控制在以下范围：

营养分配建议

1. 碳水化合物（45-60%）

• 优选来源：全谷物（如燕麦、糙米）
• 避免：精制糖制品

2. 蛋白质（10-15%）

• 每日推荐量：男性50g/女性45g
• 优质来源：鸡胸肉、鱼类、豆类

3. 脂肪（20-35%）

• 健康脂肪：橄榄油、坚果、深海鱼油
• 限制：反式脂肪（如油炸食品）

常见误区

根据《美国临床营养学杂志》研究，以下行为可能增加代谢疾病风险：

• 夜间进食（22:00后）
• 过量饮用含糖饮料（每日＞500ml）
• 长期缺乏膳食纤维（＜25g/日）

运动配合方案

NIH建议每周进行150分钟中等强度运动，包括：

• 有氧运动：快走、游泳（每周5次）
• 力量训练：深蹲、俯卧撑（每周2-3次）

特殊人群注意

孕妇及慢性病患者需遵循医生建议，例如：

• 糖尿病患者：控制血糖（餐后血糖＜7.8mmol/L）
• 骨质疏松患者：补钙（每日≥1000mg）

参考文献

• NIH Dietary Guidelines (2023)
• Smith et al., Journal of Nutrition, 2022