heha和beker

合理膳食搭配

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每日饮食应包含以下核心要素：

• 全谷物与杂豆：每日摄入量应达到150-300克，例如糙米、燕麦、藜麦等
• 优质蛋白来源：鱼、虾、贝类每周摄入≥2次，每次≥125克；禽类、蛋类每日1个
• 蔬菜水果搭配：深色蔬菜占蔬菜总量1/2以上，每日水果摄入200-350克
• 健康烹饪方式：推荐蒸、煮、炖，油炸食品每周≤1次

营养素补充原则

运动康复方案

世界卫生组织（WHO）建议成年人每周进行150分钟中等强度有氧运动，具体方案如下：

1. 晨间训练（30分钟）：快走/慢跑结合深蹲，心率维持在（220-年龄）×60%-70%
2. 下午力量训练（20分钟）：哑铃深蹲、俯卧撑、平板支撑，每组12-15次
3. 晚间拉伸（10分钟）：重点拉伸大腿前侧、肩背及髋关节

运动前后需注意：热身与冷身各5分钟，运动后30分钟内补充碳水化合物与蛋白质组合的营养餐