北京号 
emer 健康饮食与运动指南
一、科学饮食原则
均衡膳食需包含以下三大类食物：
- 全谷物和豆类（每日200-300克）
- 新鲜蔬菜水果（每日300-500克）
- 优质蛋白来源（鱼、蛋、奶、豆制品等）
二、运动建议
1. 运动频率
成年人每周应进行150分钟中等强度有氧运动
2. 运动强度
| 运动强度 | 心率范围（次/分钟） | 主观感受 |
| 低强度 | 50-70%最大心率 | 轻松可交谈 |
| 中等强度 | 70-85%最大心率 | 呼吸稍急促 |
| 高强度 | 85-95%最大心率 | 无法完整说话 |
3. 运动类型
推荐每周包含：
- 有氧运动（如快走、游泳）3-5次
- 力量训练2次
- 柔韧性练习1次
三、注意事项
运动前应进行10-15分钟动态热身
运动后及时补充水分和蛋白质
避免空腹或饱餐后立即运动
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