健康饮食与运动指南

一、科学饮食原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日饮食应包含以下要素：

• 谷物类：摄入量占总能量的50%-65%
• 蔬菜水果：每天300-500克蔬菜+200-350克水果
• 蛋白质来源：包括鱼、禽、蛋、豆制品等
• 每日盐摄入量应控制在5克以内

二、运动健身建议

1. 有氧运动

每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。推荐项目包括：

• 快走
• 游泳
• 骑自行车

2. 力量训练

三、注意事项

运动前后需注意：热身10-15分钟，运动后进行拉伸。根据《运动医学》研究，运动时心率应保持在（220-年龄）×60%-80%区间。

1. 饮食搭配禁忌

• 避免空腹运动
• 高脂食物与剧烈运动需间隔2小时以上
• 运动后30分钟内补充碳水化合物

2. 健康监测指标

建议每季度进行以下基础检测：血压、血糖、体脂率，具体标准可参考《临床检验标准手册》。