健康饮食与运动指南

一、健康饮食原则

每日摄入食物应包含以下类别：

• 全谷物和杂豆（如糙米、燕麦）
• 优质蛋白质（鱼、虾、豆制品）
• 新鲜蔬果（每日300-500克）
• 低脂乳制品（每日300毫升）

1. 膳食均衡

建议采用“膳食宝塔”结构：

2. 科学控量

成人每日热量参考（根据活动量调整）：

• 轻体力劳动：1800-2200千卡
• 中度劳动：2200-2600千卡
• 重体力劳动：2600-3000千卡

二、运动建议

推荐每周进行150分钟中等强度运动：

• 有氧运动：快走、游泳、骑自行车
• 力量训练：深蹲、俯卧撑、哑铃训练
• 柔韧性练习：瑜伽、拉伸

1. 运动安全

运动前需完成：

• 5-10分钟动态热身
• 评估心率（静息心率+最大心率的60%-70%）
• 穿着专业运动装备

2. 运动营养

运动后30分钟内补充：

• 碳水化合物（1.2-1.5克/千克体重）
• 蛋白质（0.3-0.5克/千克体重）
• 水分（500-800毫升）

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《运动生理学（第五版）》