北京号 
emer 健康饮食与运动指南
合理搭配饮食和规律运动是维持健康的关键。以下为具体建议：
饮食原则
- 每日摄入均衡营养，包括蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白
- 减少高糖、高盐及油炸食品摄入量
- 控制总热量，避免暴饮暴食
运动建议
| 运动类型 | 每周频率 | 每次时长 |
| 有氧运动（如快走、游泳） | 3-5次 | 30-60分钟 |
| 力量训练（如俯卧撑、哑铃） | 2-3次 | 20-40分钟 |
注意事项
运动前后需充分热身与拉伸，避免受伤。根据《中国居民膳食指南》建议，每日盐摄入量应低于5克，油摄入量控制在25-30克。特殊人群（如孕妇、慢性病患者）需在医生指导下调整运动计划。
参考文献
- 《中国居民膳食指南》2022版
- 《营养学概论》第8版（人民卫生出版社）
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