PP健康饮食指南

核心原则

PP健康饮食强调均衡营养与科学配比，每日摄入需包含以下四大类食物：

• 碳水化合物（占总热量45%-55%）
• 蛋白质（15%-20%，优先选择鱼、豆类、瘦肉）
• 膳食纤维（25-30克/日，蔬菜水果为主）
• 优质脂肪（占总热量20%-30%，推荐坚果、深海鱼类）

每日食谱示例

营养数据参考

维生素摄入标准

• 维生素C：每日100-150mg（柑橘类水果）
• 维生素D：每日600IU（日晒或强化食品）
• 钙含量：成年人800-1000mg/日（牛奶、豆制品）

热量控制范围

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：

• 轻体力劳动男性：1800-2200kcal/日
• 轻体力劳动女性：1500-1800kcal/日
• 运动人群可增加300-500kcal

注意事项

避免以下饮食误区：

• 单一食物过量摄入（如长期高脂饮食）
• 加工食品超过每日摄入量
• 忽视食物烹饪方式（推荐蒸煮炖，避免油炸）

研究支持

长期均衡饮食可降低慢性病风险（王建国，2021）；地中海饮食模式对心血管保护效果显著（Lancet, 2020）。