科学养生指南

一、健康饮食原则

1. 均衡膳食结构

每日摄入五大类食物：谷薯类（300-500g）、蔬菜类（300-500g）、水果类（200-350g）、蛋白质类（120-200g）、奶类及大豆（300ml）。

2. 饮食禁忌

• 避免过量摄入反式脂肪（如植脂末）
• 限制加工肉类制品（每周不超过50g）
• 控制添加糖摄入量（每日25g以内）

二、科学运动建议

1. 运动频率

每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度运动。具体安排：周一/三/五有氧运动，周二/四力量训练。

2. 运动防护

三、作息管理规范

1. 睡眠周期

成人建议：23:00-01:00入睡，06:00-08:00起床，保证7-9小时睡眠周期。特殊职业者需遵循《职业人群作息指南》调整。

四、定期体检标准

• 40岁以下人群：每年1次基础体检
• 40岁以上人群：每年2次专项筛查（含肿瘤标志物检测）
• 慢性病患者：每季度1次并发症监测

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《慢性病防控技术方案（2023）》