2023年健康饮食指南

一、核心营养素摄入标准

每日所需营养素应满足以下比例：

二、食材选择原则

• 优先选择当季本地食材（减少运输损耗）
• 避免含反式脂肪酸的加工食品
• 每日蔬菜摄入量≥500克（深色蔬菜占1/3）
• 每周鱼类摄入≥2次（每次100-150克）

三、烹饪方式对比

四、特殊人群饮食建议

1. 三高人群

重点控制：

• 每日盐摄入量≤5克
• 选择低钠酱油（钠含量＜1200mg/100ml）
• 优先食用全谷物（如燕麦、糙米）

2. 运动爱好者

补充要点：

• 高强度训练后30分钟内补充碳水+蛋白质
• 每日电解质摄入量≥2000毫克（运动量按体重×0.5mg/kg计算）
• 选择乳清蛋白（每份≥20克蛋白质）

五、常见误区纠正

• 误区1：低脂=健康（需同时检查糖分含量）
• 误区2：全素饮食（可能导致维生素B12缺乏）
• 误区3：晨起空腹喝盐水（可能影响钠钾平衡）
• 误区4：每天喝8杯水（实际需水量因人而异）