北京号 
emer 科学健康管理指南
日常运动建议
根据《健康中国2030规划纲要》，成年人每周应进行150分钟中等强度有氧运动。
- 推荐运动方式：快走、游泳、骑自行车
- 注意事项：运动前后需做5-10分钟拉伸
- 运动强度应控制在最大心率的60%-80%之间
膳食营养原则
| 每日摄入量 | 食物来源 |
| 300-500g | 新鲜蔬菜（菠菜、西兰花等） |
| 200-350g | 全谷物（燕麦、糙米等） |
| 每天1个 | 水果（苹果、橙子等） |
心理健康维护
世界卫生组织建议每日保持7小时睡眠，可通过以下方式改善睡眠质量：
- 睡前放松：冥想、深呼吸练习
- 避免睡前3小时使用电子设备
- 保持卧室温度在18-22℃之间
参考文献
- 《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》
- WHO《心理健康全球行动计划（2019-2025）》
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