科学养生指南

一、健康饮食原则

每日摄入量建议如下：

1.1 膳食纤维

每日推荐摄入25-30克。主要来源包括：

• 燕麦、糙米等全谷物
• 深色蔬菜如菠菜、西兰花
• 豆类及带皮坚果

二、运动健身建议

2.1 有氧运动

每周至少150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。推荐项目包括：

• 快走、慢跑
• 游泳、骑自行车
• 跳绳、跳舞

2.2 力量训练

每周2-3次，针对大肌群进行抗阻训练。注意：训练前后需充分热身，避免受伤。

三、睡眠管理规范

3.1 晚间作息

建议23:00前入睡，保持固定作息时间。睡眠周期应包含5个完整周期（约7.5小时）。

3.2 睡眠环境

保持环境黑暗（夜间光照强度应低于10lux），温度18-22℃，湿度50-60%。

四、疾病预防要点

4.1 常见病筛查

40岁以上人群建议每年进行：血常规、血压、血糖、血脂检测。高危人群需增加癌筛项目。

4.2 传染病防护

重点预防季节性流感、手足口病。建议：每日开窗通风≥3次，每次≥30分钟。 （本文内容参考《中国居民膳食指南（2022）》及《慢性病防控指南》）