Whitney Weight科学减重方案

一、核心原则

本方案基于营养学与运动学理论设计，包含三大核心要素：

• 每日热量缺口控制在300-500大卡
• 蛋白质摄入量≥1.6g/kg体重
• 每周至少150分钟中强度运动

二、饮食建议

三、运动计划

1. 有氧运动

• 周一/四：40分钟快走（心率维持在120-140次/分钟）
• 周三/六：30分钟游泳或骑行

2.力量训练

• 周二/五：深蹲×4组×15次 + 哑铃推举×4组×12次
• 每周日：核心训练（平板支撑×3组×1分钟）

四、注意事项

⚠️ 每日饮水量需≥2500ml

• 避免含糖饮料及精制碳水化合物
• 运动前后补充快碳+慢碳组合
• 建议每4周进行体成分检测