科学健身指南：增肌减脂全流程

一、基础训练计划

每周训练频率建议4-5次，每次60-90分钟

1. 力量训练（每周3次）

• 复合动作为主：深蹲、硬拉、卧推
• 每组8-12次，4组
• 训练后拉伸各肌群5分钟

2. 有氧训练（每周2次）

二、营养搭配原则

每日热量缺口建议300-500大卡

1. 热量分配

• 蛋白质：1.6-2.2g/kg体重（如70kg需112-154g/日）
• 碳水化合物：占总热量40-50%
• 脂肪：占总热量20-30%

2. 加餐方案

训练前后2小时内补充

• 训练前：香蕉+乳清蛋白
• 训练后：酪蛋白+复合碳水

三、常见误区纠正

1. 过度有氧危害

• 长期低强度有氧导致肌肉流失
• 建议采用间歇式训练法

2. 肌肉增长停滞

• 每周增加训练重量5-10%
• 调整训练组数（12-15组/肌群/周）

四、进阶训练技巧

1. 动态调整

每8周更换训练模式

• 周期1：基础力量训练
• 周期2：爆发力训练
• 周期3：复合动作强化

2. 睡眠管理

保证7-9小时深度睡眠

• 睡前90分钟补充色氨酸
• 保持卧室温度18-20℃

五、注意事项

运动前后必须进行动态热身

• 热身时长：10-15分钟
• 包含关节活动+动态拉伸

参考文献：运动生理学（王瑞元著）健身营养指南（李广辉著）