北京号 
emer 科学饮食的三大基本原则
1. 营养均衡搭配
每日摄入需包含以下基础营养素：
- 碳水化合物（占总热量50%-65%）
- 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
- 脂肪（占总热量20%-30%）
- 维生素及矿物质
- 膳食纤维（25-30克/日）
2. 科学计算热量需求
| 活动等级 | 基础代谢（kcal） | 每日总需求（kcal） |
| 久坐 | 1400-1600 | 1800-2000 |
| 轻度活动 | 1600-1800 | 2000-2200 |
| 中度活动 | 1800-2000 | 2200-2400 |
3. 饮食时间管理
建议采用以下时间分配：
- 早餐（7:00-8:00）占全天30%
- 午餐（12:00-13:00）占全天40%
- 晚餐（18:00-19:00）占全天30%
- 睡前2小时避免进食
注意事项
避免高糖（＞50g/日）、反式脂肪（＜1%总热量）、过量钠（＜2000mg/日）摄入。优先选择全谷物、低GI食物及优质蛋白来源。
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