现代人心理健康维护指南

压力管理基础理论

长期压力会导致皮质醇水平升高，引发免疫系统功能下降（Smith, 2020）。以下为压力分级的科学标准：

• 轻度压力：日间心率波动＜10次/分钟
• 中度压力：睡眠质量下降≥30分钟/日
• 重度压力：持续头痛频率＞3次/周

实用调节方法

紧急干预信号

当出现以下症状时需及时就医：

1. 持续心悸伴随视物模糊（血压＞160/100mmHg）
2. 非创伤性体重骤降＞5%（月）
3. 持续性记忆衰退＞2周

预防性措施

饮食建议：

每日摄入富含Omega-3食物（如深海鱼类），推荐剂量为每日1.6g EPA+0.8g DHA（WHO, 2021）。

作息规范：

• 保证23:00-01:00睡眠窗
• 日间光照强度≥10000lux
• 蓝光暴露时间＜6小时/日