科学饮食与健康管理指南

基础营养原则

每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（50%-65%）
• 优质蛋白（10%-15%）
• 膳食纤维（25-30克）
• 维生素（每日推荐摄入量）

膳食搭配示例

特殊人群建议

健身人群

每日蛋白质摄入量应达到体重（kg）×1.6-2.2g

• 训练后30分钟内补充
• 推荐乳清蛋白粉或鸡胸肉

慢性病患者

血压患者每日钠摄入量应＜2000mg

常见误区

• 误区：完全不吃脂肪可减肥（实际会降低代谢效率）
• 误区：单一食物长期大量食用（如长期只吃某类谷物）
• 误区：晨起空腹喝盐水促进排毒（无科学依据）

参考文献

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

王某某. 现代营养学基础[M]. 北京: 科学出版社, 2022.