一方

h1 健康饮食原则与科学实践指南
h2 基本原则
p 科学饮食需遵循均衡、多样、适量原则。每日摄入应包含足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
ul
li 主食应选择全谷物或杂豆类
li 蛋白质来源优先考虑鱼类、禽类、豆制品
li 脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主
li 每日饮水量不低于1500ml
li 避免过量摄入精制糖和盐
/ul

h2 营养均衡搭配示例
p 表格对比常见食物营养含量（单位：100g可食部）

h3 特殊人群注意事项
p em 孕妇需增加叶酸摄入量至每日600μg
p strong 老年人建议减少饱和脂肪摄入量30%
p 糖尿病患者应控制碳水化合物的升糖指数

h2 常见误区
ul
li 长期节食导致营养不良
li 盲目追求低脂食品忽视营养密度
li 过量补充维生素导致中毒
li 依赖代餐完全替代正常饮食
li 认为生食比熟食更健康
/ul

h3 科学实践建议
p 每周至少进行3次膳食记录
p 每月调整一次膳食结构
p 参考中国居民膳食指南（2022版）
p 遵循"211餐盘法"：2拳蔬菜、1拳蛋白质、1拳主食
p 每日盐摄入量不超过5g
p 每周至少进行2次烹饪方式革新