健康饮食与科学运动指南

一、营养摄入原则

每日应摄入均衡的营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质

1.1 蛋白质来源

• 动物性蛋白：鸡蛋、鱼类、瘦肉
• 植物性蛋白：豆类、坚果、豆腐

1.2 碳水化合物选择

二、运动计划制定

2.1 运动频率

每周至少进行150分钟中等强度有氧运动

2.2 运动类型

• 有氧运动：快走、游泳、骑自行车
• 力量训练：哑铃、自重训练
• 柔韧性练习：瑜伽、拉伸

2.3 运动强度监测

保持心率在最大心率的60%-80%区间（最大心率=220-年龄）

三、常见误区纠正

3.1 误区1：节食减肥

长期低热量饮食会导致代谢下降，建议每日摄入≥1200大卡

3.2 误区2：过度运动

四、科学增肌方案

4.1 训练频率

每周进行3-5次抗阻训练，每次针对2-3个肌群

4.2 组间休息

• 大肌群（胸/背）：90-120秒
• 小肌群（手臂）：60-90秒

4.3 进阶原则

每4周调整一次训练参数（重量/组数/次数）