北京号 
emer 健康饮食指南：科学搭配与营养均衡
科学饮食原则
每日摄入均衡营养是维持身体健康的基础
膳食结构建议
- 主食应占每日热量40%-50%，优选全谷物和薯类
- 蛋白质摄入量建议每公斤体重1.2-1.5克，优先选择鱼、禽、蛋、豆类
- 蔬菜每日摄入300-500克，深色蔬菜占一半以上
- 水果每日200-350克，建议分次食用
运动与饮食结合
每周至少进行150分钟中等强度运动
| 食物类别 | 每日推荐量 | 注意事项 |
| 全谷物 | 200-300克 | 粗加工保留膳食纤维 |
| 优质蛋白 | 120-150克 | 多样化摄入更佳 |
| 乳制品 | 300毫升 | 优先选择无糖酸奶 |
特殊人群建议
孕妇需额外补充叶酸（0.4-0.8mg/日）和钙（800-1000mg/日）
老年人建议增加维生素D和B族维生素摄入
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