北京号 
emer 健康饮食指南
一、膳食原则
每日摄入均衡营养，建议遵循以下原则：
- 主食占比：谷物、薯类占每日总热量40%-50%
- 蛋白质来源：鱼、禽、蛋、豆制品各占15%-20%
- 蔬菜水果：深色蔬菜300-500克，水果200-350克
二、推荐食谱
| 餐次 | 推荐菜品 | 营养特点 |
|---|---|---|
| 早餐 | 杂粮粥+水煮蛋+凉拌菠菜 | 膳食纤维丰富，蛋白质优质 |
| 午餐 | 清蒸鱼+糙米饭+蒜蓉西兰花 | 低脂高蛋白，维生素含量高 |
| 晚餐 | 豆腐煲+蒸南瓜+海带汤 | 植物蛋白为主，易消化 |
三、注意事项
- 避免：每日添加糖不超过25克
- 控制：盐摄入量≤5克/天
- 推荐：每日饮水1500-1700毫升
（数据来源：《中国居民膳食指南》2022版）
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