科学健康生活方式指南

一、日常饮食建议

根据《中国居民膳食指南》要求，每日需摄入以下营养素：

二、运动锻炼方案

1. 有氧运动

• 快走（每周150分钟）
• 游泳（每周75分钟）
• 骑行（每周100分钟）

2. 力量训练

• 每周2-3次
• 每组8-12次重复
• 涉及主要肌群

三、睡眠管理要点

成年人建议睡眠时长：

夜间23:00-次日7:00，保证7-9小时睡眠。避免以下行为：

• 睡前3小时使用电子设备
• 饮用含咖啡因饮料
• 睡前剧烈运动

四、疾病预防措施

重点关注的慢性病包括：

1. 高血压（控制血压＜140/90mmHg）
2. 糖尿病（空腹血糖＜7.0mmol/L）
3. 血脂异常（LDL-C＜3.4mmol/L）

定期体检建议：

• 30岁以上人群每年体检
• 包含基础代谢和肿瘤标志物检测