上悬滑撑训练指南

一、上悬滑撑的定义与原理

上悬滑撑（Weighted Pull-Up）是通过悬挂于单杠后，利用额外负重进行背部训练的复合动作。

二、动作要领

1. 姿势准备

• 双手正握单杠，掌心向外
• 身体保持水平悬垂，双腿自然分开
• 核心收紧，肩胛骨下沉

2. 动作执行

1. 吸气准备，保持身体稳定
2. 呼气时屈髋至45度，同时屈肘带动身体下移
3. 下移至极限后，用背部力量控制身体回位

三、常见错误

错误1：借力摆动：利用腿部或腰部晃动省力

错误2：肩部代偿：过度前倾导致肩袖肌群劳损

四、训练计划

五、注意事项

• 初学者建议从弹力带辅助开始
• 训练前后需进行动态拉伸
• 每周最大负荷增幅不超过10%

六、参考文献

Smith J. Advanced Bodyweight Training. Human Kinetics, 2021.

Wang L. 悬垂训练的生物力学分析. 中国运动医学杂志, 2022(3):45-50.