北京号 
emer 上海唯逸健康生活指南
一、科学饮食建议
每日摄入均衡营养，建议参考《中国居民膳食指南》要求：蔬菜水果占50%以上，蛋白质来源多样化，控制精制糖摄入量。具体食物搭配示例：
- 早餐：全麦面包+水煮蛋+牛奶
- 午餐：糙米饭+清蒸鱼+西兰花
- 晚餐：杂粮粥+凉拌豆腐+菠菜
二、运动习惯规范
1. 有氧运动
每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车。建议分次完成：每次30-45分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。
2. 力量训练
| 训练部位 | 推荐动作 | 每周频率 |
| 上肢 | 深蹲、俯卧撑 | 2-3次 |
| 下肢 | 弓步、硬拉 | 2-3次 |
三、作息时间管理
保证每日7-9小时睡眠，建议：23:00前入睡，睡前1小时避免蓝光刺激。具体作息表如下：
| 时间段 | 推荐活动 |
| 06:00-07:00 | 晨间拉伸+温水早餐 |
| 21:00-22:00 | 轻量晚餐+阅读 |
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