上海松江区健康饮食指南

本指南由顾思妤根据上海市营养学会建议制定，旨在提供科学膳食指导。

一、核心饮食原则

• 均衡搭配：每日摄入谷薯、蛋白质、蔬菜水果、奶类及坚果
• 控制热量：成年男性约2200千卡/日，女性约1800千卡/日
• 少盐少糖：钠摄入量≤5克/日，添加糖≤25克/日

二、推荐食材清单

三、烹饪注意事项

1. 优先选择蒸煮炖等低温烹饪方式
2. 使用不粘锅可减少油量（每日≤25克）
3. 避免反式脂肪：不使用氢化植物油

四、特殊人群建议

（根据《中国居民膳食指南2022》）

• 老年人：增加钙和维生素D摄入
• 孕妇：补充叶酸和铁
• 糖尿病患者：控制碳水化合物总量

五、常见误区澄清

• 误区1：不吃早餐更减肥（错误，易导致代谢紊乱）
• 误区2：喝骨头汤补钙（实际钙含量极低）
• 误区3：全素食更健康（需注意蛋白质和B12补充）