健康饮食的四大基本原则

一、均衡膳食结构

每日摄入食物应包含以下四大类：

• 谷薯类：提供碳水化合物，每日建议摄入200-300克
• 蔬菜水果：推荐500克每日摄入量，深色蔬菜占一半以上
• 蛋白质类：包括瘦肉、鱼虾、豆制品等，每日60-90克
• 奶类及大豆：奶制品300毫升或等量豆浆

二、科学烹饪方式

三、营养搭配技巧

维生素C与铁元素搭配可提高吸收率，建议：

• 血红素铁（红肉）+维生素C（柑橘类）
• 非血红素铁（菠菜）+番茄酱

四、特殊人群注意

孕妇需增加叶酸摄入，每日400微克；老年人建议减少钠摄入量至5克以下；健身人群蛋白质摄入量可增至1.2-1.7克/公斤体重。

参考文献

《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》