45岁萍姐的养生建议

一、饮食管理

每日摄入建议（参考《中国居民膳食指南》）：

• 早餐：1拳蛋白质+2拳主食+1拳蔬果
• 午餐：1.5拳蛋白质+3拳主食+2拳蔬菜
• 晚餐：0.8拳蛋白质+2拳主食+1拳菌菇类

二、运动计划

三、睡眠优化

黄金睡眠时段（参考《睡眠医学》研究）：

• 22:00-02:00：深度睡眠高峰期
• 02:00-06:00：生长激素分泌关键期
• 建议：睡前1小时关闭电子设备

四、情绪调节

压力管理三步法：

1. 深呼吸练习（4-7-8呼吸法）
2. 每日正念冥想15分钟
3. 建立情绪日志（记录+分析）

特别提醒

定期体检项目（建议每年）：

• 基础检查：血常规、肝功能
• 专项筛查：骨密度检测、甲状腺功能
• 肿瘤标志物：CA125、CEA

（本文建议参考《中国居民膳食指南》2022版及《睡眠医学》第9版）