科学健康管理指南

一、健康饮食原则

1. 营养均衡搭配

• 每日摄入谷薯类食物300-500克（中国营养学会《居民膳食指南》）
• 保证蛋白质摄入量（如鱼、禽、蛋、豆类）
• 蔬菜水果每日300-500克（建议深色蔬菜占一半）

二、运动建议

1. 运动类型与时长

三、睡眠管理

成年人应保证每日7-9小时睡眠（美国睡眠医学学会建议）

建议23:00前入睡，保持固定作息时间

四、心理健康

• 每日进行10分钟正念冥想
• 保持社交活动（每周至少3次）
• 情绪波动超过2周需寻求专业帮助

五、定期体检

1. 30岁以下人群：每年基础体检
2. 40岁以上人群：增加癌症筛查项目
3. 慢性病患者：按医嘱定期复查

（本文内容参考《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》及WHO健康标准制定）