北京号 
emer 123步科学健身指南
基础原则
1. 每周至少进行150分钟中等强度有氧运动
2. 每周至少2次全身力量训练
训练计划
有氧运动示例
- 晨跑（30-60分钟）
- 游泳（40分钟）
- 骑自行车（50分钟）
力量训练方案
| 训练日 | 部位 | 动作 |
| 周一 | 胸部+核心 | 俯卧撑/哑铃卧推 |
| 周三 | 背部+手臂 | 引体向上/杠铃划船 |
| 周五 | 腿部+臀部 | 深蹲/弓步 |
注意事项
- 运动前后做好热身与拉伸
- 保持每日8-10小时睡眠
- 每周称重不超过1次
营养建议
每日蛋白质摄入量应达到体重(kg)×1.2g
推荐食物：鸡胸肉、三文鱼、藜麦
总结
通过系统化训练与科学管理
可实现体质显著改善
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