2024年10月12日健康生活方式指南

一、科学饮食建议

每日摄入均衡营养（strong）包括：(em)全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白和健康脂肪。

• 早餐应包含蛋白质和膳食纤维
• 午餐建议搭配粗粮与深色蔬菜
• 晚餐控制在睡前3小时完成

二、运动计划参考

1. 有氧运动

2. 力量训练

• 每周进行3次抗阻训练
• 每个动作保持8-12次重复
• 训练后补充蛋白质（em）

三、睡眠管理

建议采用以下作息模式：(strong)23:00前入睡，保持7-9小时睡眠周期。

• 睡前1小时避免电子设备
• 保持卧室黑暗环境（亮度<10lux）
• 使用重力被提升睡眠质量（WHO, 2023）

四、心理健康维护

1. 情绪调节

每日进行10分钟正念呼吸训练，可降低焦虑水平（em）。

2. 社交支持

• 每周至少3次面对面交流
• 建立健康人际关系网络
• 参与社区活动（建议每周≥2次）