3米板跳水技术解析与训练要点

一、技术动作分解

1.1 起跳阶段

运动员需在起跳板前0.5-0.8米处完成助跑（strong）（国际泳联，2023），起跳角度控制在75°-80°之间，确保身体重心垂直下压。

1.2 空中姿态

二、训练方法体系

2.1 基础训练

• 陆上模仿训练（每周2次，每次30分钟）
• 跳台低强度空翻练习（高度逐步递增）

2.2 专项强化

（训练频率建议：每周3-4次，每次包含5组动作）

三、赛事规则要点

3.1 有效动作范围

• 允许完成3周半空翻+转体动作
• 禁止任何危险翻腾（如407C）

3.2 裁判评分标准

四、常见问题与对策

4.1 技术误区

• 起跳角度不足：导致入水轨迹偏移
• 空中旋转失控：需加强腰腹肌群训练

4.2 安全防护

强制要求佩戴符合（GB 8938-2020）标准的护目镜，训练场配备缓震泡沫垫（厚度≥50cm）。