多人运动健身指南

一、运动类型与适用人群

多人运动主要包含团队球类、集体健身操、定向越野等三类

二、科学训练方案

• 热身环节（15-20分钟）
• 正式训练（60-90分钟）
• 放松拉伸（10-15分钟）

每日训练强度建议不超过 heart rate最大值的60%-70% （引自《全民健身计划（2021-2025年）》）

三、安全防护要点

1. 运动前进行健康评估
2. 佩戴专业防护装备
3. 每季度更换运动装备

常见运动损伤包括：肌肉拉伤（发生率约12%）、关节扭伤（发生率8%）（数据来源：《运动损伤防护指南》）

四、营养补充建议

• 运动前1小时摄入复合碳水
• 运动中补充电解质饮料
• 运动后30分钟内补充蛋白质

每日蛋白质摄入量建议为1.2-1.7g/kg体重 （中国营养学会2022年建议）