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h1 健康饮食指南
h2 营养均衡原则
p 膳食搭配需满足以下要求：
ul
li 每日摄入碳水化合物占总热量40%-50%
li 蛋白质摄入量建议每公斤体重1.2-1.5克
li 脂肪供能比控制在20%-30%
li 纤维摄入量不低于25克/日
li 钠盐摄入量不超过5克/日
h3 食材选择标准
p 优先选择以下类别食材：
ul
li 全谷物（糙米、燕麦等）
li 深色蔬菜（菠菜、紫甘蓝等）
li 鱼类及豆制品
li 低糖水果（蓝莓、苹果等）
h3 科学烹饪方法
p 推荐采用以下方式减少营养流失：
ul
li 水煮蔬菜时间不超过3分钟
li 红烧类菜品控制油温在160℃以下
li 烘焙温度建议不超过180℃
li 熟肉制品中心温度需达75℃以上
h4 营养素对比表

h2 特殊人群饮食建议
p 孕妇需重点补充以下营养素：
ul
li 铁元素（每日18mg）
li 叶酸（400μg）
li 钾元素（4700mg）
h3 老年人膳食注意
p 需控制以下摄入量：
ul
li 磷脂类食物（每日＜300mg）
li 糖分总量（每日＜50g）
li 酒精（每日＜25ml）
h4 运动营养补充
p 建议运动后30分钟内补充：
ul
li 碳水化合物（0.5g/kg体重）
li 快速吸收蛋白（0.2g/kg体重）
li 水分补充量（体重每公斤30ml）