北京号 
emer 健康饮食建议
一、每日营养摄入原则
根据Cathy Menard研究，成年人每日需摄入均衡的营养素组合
- 蛋白质（1.2-1.6g/kg体重）
- 碳水化合物（占总能量45-55%）
- 膳食纤维（25-30g/日）
- 维生素D（每日600IU）
二、推荐食材清单
| 食材类别 | 每日推荐量 | 核心营养素 |
|---|---|---|
| 全谷物 | 6-8两 | 膳食纤维、B族维生素 |
| 优质蛋白 | 5-6两 | 蛋白质、铁、锌 |
| 深色蔬菜 | 300-400克 | 维生素C、叶酸 |
三、特殊人群饮食调整
孕妇需增加
- 叶酸（0.4-0.8mg/日）
- 钙（1000mg/日）
老年人应减少
- 钠（<2.3g/日）
- 饱和脂肪（<13%总热量）
四、参考文献
| Cathy Menard. 营养学与膳食指南（2020修订版） |
| 世界卫生组织膳食建议（2022） |
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