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健康饮食建议

根据《中国居民膳食指南》推荐，每日摄入应包含以下营养素：

• 碳水化合物 50%-65%（以全谷物为主）
• 蛋白质 15%-20%（鱼、禽、蛋、豆类）
• 膳食纤维 25-30克
• 优质脂肪 20-30克

具体搭配示例

运动锻炼指南

世界卫生组织建议成年人每周进行150分钟中等强度运动，具体方案如下：

1. 周一/四：30分钟快走（心率120-140次/分钟）
2. 周二/五：20分钟力量训练+10分钟拉伸
3. 周三/六：40分钟游泳或骑自行车
4. 周日：自由活动或趣味运动

注意事项

运动前

需进行5-10分钟动态热身

运动中

保持水分补充（每20分钟饮水100-150ml）

运动后

进行10分钟静态拉伸

数据来源：《中国慢性病防控指南（2023版）》及《运动医学临床实践》