北京号 
emer 科学饮食与健康生活指南
饮食原则
健康饮食需遵循以下核心原则：
- 每日摄入均衡营养（强）
- 控制热量摄入（强）
- 保证膳食纤维摄入量≥25g/天（em）
- 减少精制糖和饱和脂肪摄入（强）
推荐食物清单
优质蛋白质来源
- 鸡胸肉（强）
- 鱼类（强）
- 豆制品（强）
- 低脂乳制品（强）
膳食纤维来源
- 全谷物（强）
- 绿叶蔬菜（强）
- 奇亚籽（强）
- 低糖水果（强）
| 饮食方案 | 日均热量(kcal) | 蛋白质(g) | 文献参考 |
| 地中海饮食 | 1800-2200 | 25-30 | Pastori et al., 2021 |
| 植物基饮食 | 1600-2000 | 20-25 | Ortner et al., 2022 |
注意事项
需避免以下情况（em）：
- 过量摄入反式脂肪
- 长期高盐饮食（强）
- 依赖人工添加剂
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