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h1 健康饮食指南：科学搭配与营养均衡
h2 一、每日膳食结构建议
p 中国营养学会推荐成年人每日摄入：
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li 主食 300-500克（全谷物占1/3）
li 蛋白质 120-150克（鱼、豆类、瘦肉）
li 蔬菜 300-500克（深色蔬菜占2/3）
li 水果 200-350克（每日不超过4种）
li 脂肪 25-30克（坚果、橄榄油优先）
li 饮水 1.5-1.7升
h3 二、特殊人群营养方案
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td 老年人（60岁以上）
td 每日增加蛋白质10克，补钙800mg
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td 孕妇
td 补铁28mg，叶酸600μg
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td 儿童青少年
td 每日钙1000mg，锌10.5mg
h2 三、烹饪与储存原则
strong 烹饪方式：
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li 蒸煮保留90%营养素
li 清炖减少30%维生素流失
li 炒制不超过3分钟
em 购买指南：
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li 肉类选择pH值5.4-5.6
li 谷物储存温度15±2℃
li 鲜奶冷藏不超过48小时
h2 四、常见误区纠正
p 误区1：每天喝8杯水
strong 正确：根据体重每公斤30ml（运动后增加500ml）
p 误区2：完全戒糖
em 建议：每日添加糖≤25克（约6茶匙）
p 误区3：生吃蔬菜更健康
strong 警告：生食硝酸盐含量是熟食的3倍