科学饮食与健康生活指南

一、均衡营养搭配原则

每日饮食需包含五大类营养素：碳水化合物（50-65%）、蛋白质（10-15%）、脂肪（20-30%）、维生素和矿物质

• 碳水化合物：优先选择全谷物（如糙米、燕麦）
• 蛋白质：动物蛋白（鱼、蛋、奶）与植物蛋白（豆类、坚果）结合
• 膳食纤维：每日摄入量应达25-30克

二、水分摄入建议

成年人每日饮水量应达到1500-2000毫升，其中80%建议在餐前1小时摄入

三、食材选择标准

优先选购当季本地食材，建议参考以下指标：

• 农药残留量：符合GB 2763-2021标准
• 新鲜度：果蔬表皮完整无斑点
• 产地标识：要求明确产地和质检编号

四、特殊人群饮食调整

高血压患者需注意：钠摄入量应控制在2.6g/日以下，推荐使用低钠酱油（每100ml钠含量≤500mg）

参考文献：

• 《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》
• WHO《营养与慢性病全球报告（2022）》