健康饮食的五大核心原则

1. 科学搭配营养素

每日饮食需包含以下基础营养素：

• 碳水化合物（占总热量50-60%）
• 优质蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 膳食纤维（25-30克/日）
• 维生素与矿物质

2. 饮水规范

每日饮水量建议如下：

3. 食物多样性

每周应摄入以下类别食物至少5次：

• 全谷物（糙米、燕麦等）
• 深色蔬菜（菠菜、西兰花等）
• 浆果类水果
• 优质脂肪（坚果、深海鱼）
• 乳制品或植物奶替代品

4. 餐饮时间管理

建议遵循以下时间表：

• 07:00-08:00 早餐（含蛋白质）
• 10:30 上午加餐（水果或坚果）
• 12:30-13:30 午餐（均衡搭配）
• 15:30 下午加餐（低糖食品）
• 18:30-19:30 晚餐（清淡易消化）

5. 特殊人群注意

糖尿病患者需注意：

• 控制碳水化合物的升糖指数
• 选择低GI食物（<55指数）
• 监测餐后血糖（目标值＜7.8mmol/L）

（本文参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》第3-5章）