科学饮食健康指南

核心原则

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入应包含以下四大类食物：

• 谷薯类：300-500克（全谷物占50%以上）
• 蔬菜水果类：500-800克（深色蔬菜占1/2）
• 蛋白质类：120-200克（鱼禽蛋奶肉均衡）
• 大豆坚果类：25-30克

具体建议

烹饪方式

推荐使用蒸、煮、炖等方式，避免油炸和过度烧烤。每周红肉摄入量应控制在500克以内。

饮水建议

每日饮水量应达到1500-1700毫升（约7-8杯），其中60%以上来自食物摄入。运动后需额外补充500毫升。

常见误区

• 误区1：完全戒除脂肪（正确应为选择不饱和脂肪酸）
• 误区2：单一蔬菜替代主食（违反膳食平衡原则）
• 误区3：过度依赖代餐产品（建议仅作为临时补充）

文献参考

主要依据《中国居民膳食指南科学报告（2021）》及《营养与食品卫生学（第9版）》相关内容整理。