健康饮食指南（2023年修订版）

一、基本原则

健康饮食需遵循三大核心原则：均衡营养、适度控制和科学搭配。每日摄入应包含以下类别：全谷物（每日50-150克）、优质蛋白（每公斤体重1.2-1.5克）、膳食纤维（25-30克）及维生素矿物质。

1.1 营养摄入比例

• 碳水化合物占总热量45-55%
• 蛋白质占总热量10-15%
• 脂肪占总热量20-30%

二、膳食结构建议

2.1 每日食谱模板

2.2 特殊人群建议

• 老年人：增加钙质和维生素D摄入
• 孕妇：每日补充叶酸400微克
• 健身人群：蛋白质摄入量可提升至2.2克/公斤体重

三、常见误区解析

3.1 伪科学概念

以下说法缺乏科学依据："喝绿豆汤解暑最有效"、"凌晨3点吃夜宵伤元气"、"吃素一定更健康"。建议参考《中国居民膳食指南（2022）》获取权威信息。

3.2 营养误区对比

四、实践建议

建立饮食记录本，每周记录：每日饮水量（建议1500-2000ml）、食物摄入量及餐后饱腹感。推荐使用《中国营养学会》官方推荐的膳食计算工具进行个性化调整。