科学饮食与健康生活指南

一、基础饮食原则

均衡膳食需遵循以下原则：

• 每日摄入12种以上食物
• 保证谷薯类主食占每日热量50%-65%
• 蛋白质摄入量按体重每公斤0.8-1.2克计算

二、推荐食物清单

三、常见误区解析

1. 过度依赖保健品：世界卫生组织建议优先通过天然食物摄取营养
2. 追求绝对素食：需注意铁、维生素B12等营养素补充
3. 忽视烹饪方式：油炸食品维生素流失率可达70%以上

四、特殊人群建议

（一）儿童青少年

每日需额外保证：

• 钙质800-1000毫克
• 铁元素12毫克
• 维生素D 400IU

（二）中老年群体

重点注意事项：

1. 控制盐摄入量＜5克/日
2. 保证膳食纤维25-30克/日
3. 适量补充Omega-3脂肪酸

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》第3-5章、《营养与食品卫生学（第9版）》第7章