北京号 
emer 健康饮食的五大原则
均衡营养搭配
每日摄入食物需涵盖以下类别：
- 全谷物（如糙米、燕麦）
- 优质蛋白（鱼、豆类、鸡蛋）
- 深色蔬菜（菠菜、西兰花）
- 低糖水果（蓝莓、苹果）
- 健康脂肪（坚果、橄榄油）
科学控制热量
根据活动量调整摄入量，建议参考以下表格：
| 活动等级 | 推荐热量 |
| 轻度活动 | 1600-1800千卡 |
| 中度活动 | 1800-2200千卡 |
| 高强度活动 | 2200-2800千卡 |
烹饪方式选择
优先采用以下方法：蒸煮、凉拌、低温烤制，避免油炸和高温爆炒（王某某，2023）。
水分补充指南
每日饮水量建议为：体重（kg）×30ml，运动后需额外补充。注意避免含糖饮料（李某某，2022）。
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