北京号 
emer 健康饮食的实用建议
核心原则
遵循以下科学准则可提升饮食质量：
- 多样化摄入：每日需覆盖5类以上食物
- 控制热量：根据活动量调整摄入量（参考WHO标准）
- 减少精制糖：每日添加糖摄入量不超过25克
推荐食物清单
| 类别 | 每日建议量 | 优质代表 |
|---|---|---|
| 全谷物 | 300-500克 | 燕麦、糙米、藜麦 |
| 优质蛋白 | 120-150克 | 鱼类、豆制品、坚果 |
| 深色蔬菜 | 300-500克 | 菠菜、西兰花、紫甘蓝 |
烹饪注意事项
油温控制
实验数据显示（李某某，2019）：
- 低温烹饪（<150℃）保留更多营养素
- 高温煎炸易产生丙烯酰胺等有害物质
调味建议
优先使用天然香料，如：
- 姜黄（抗炎作用显著）
- 大蒜（增强免疫力）
- 绿茶提取物（抗氧化效果突出）
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