北京号 
emer 科学健康生活指南
一、日常饮食建议
每日摄入建议包含以下营养素：
- 全谷物（如糙米、燕麦）占比30%-40%
- 优质蛋白（鱼、豆类、鸡蛋）每餐1-1.5掌心大小
- 深色蔬菜（菠菜、西兰花）每日300-500克
二、运动计划表
| 时间 | 项目 | 强度 |
|---|---|---|
| 周一 | 有氧运动 | 中等强度（心率120-140） |
| 周二 | 力量训练 | 高强度（每组12-15次） |
三、作息时间表
工作日
- 23:00前入睡（保证7小时睡眠）
- 6:30-7:00晨间活动
周末
- 可延长睡眠至8小时
- 避免连续熬夜超过2天
四、注意事项
需避免以下行为：
- 每日酒精摄入超过25克
- 连续3天以上缺乏蔬菜摄入
建议参考《中国居民膳食指南（2022）》制定个性化方案。
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