科学搭配早餐的五大原则

原则一：营养均衡搭配

早餐应包含以下四大类营养素：

• 碳水化合物（如全麦面包、燕麦片）
• 优质蛋白（鸡蛋、牛奶、豆制品）
• 膳食纤维（蔬菜、水果）
• 健康脂肪（坚果、牛油果）

原则二：食材选择标准

原则三：烹饪方式建议

建议采用以下低脂烹饪方法：

• 水煮（鸡蛋、蔬菜）
• 蒸制（包子、南瓜）
• 凉拌（沙拉、海带）

需注意：

避免使用油煎、油炸等高温烹饪方式

原则四：份量控制技巧

推荐摄入量参考：

• 主食：100-150克
• 蛋白质：15-20克
• 蔬菜：200-250克

原则五：搭配禁忌提示

以下组合需避免：

• 高糖食品+高脂食品
• 乳制品+浓茶
• 辛辣食物+空腹状态

（王丽，2022；李强，2023；陈芳，2021）

注：文中数据参考《中国居民膳食指南（2022）》及《营养学原理》相关章节