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h1 健康饮食的五大基本原则
h2 1. 合理搭配营养素
p 每日摄入的食物应包含以下核心营养素：
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li 碳水化合物（占总热量50%-65%）
li 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
li 脂肪（占总热量20%-30%）
li 维生素和矿物质
li 纤维素
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h2 2. 控制热量摄入
p 根据世界卫生组织建议：
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td 18-30岁女性：1800-2200大卡/日
td 18-30岁男性：2200-2800大卡/日
td 老年人减少10%-15%
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h2 3. 饮食多样化
p 每周应摄入30种以上食物：
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li 全谷物（糙米、燕麦）
li 新鲜蔬果（每天400-500克）
li 坚果与种子（每周30克）
li 鱼类（每周2次深海鱼）
li 豆制品（每周3次）
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h2 4. 合理烹饪方式
p 推荐低脂高纤维做法：
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li 蒸煮（保留90%以上营养）
li 炒制（油温控制在160℃以下）
li 烤制（温度200-220℃）
li 调味原则：盐＜5克/日，糖＜25克/日
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h2 5. 饮食时间管理
p 建议进食节奏：
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li 早餐：7-8点（占全天热量30%）
li 午餐：11-13点（占40%）
li 晚餐：17-19点（占30%）
li 加餐：10-11点/15-16点（可选）
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参考文献：
em 《中国居民膳食指南（2022）》
em 《营养学原理与临床应用》（王某某，2021）