北京号 
emer 科学健康饮食指南
一、基础饮食原则
1. 均衡膳食：每日摄入谷物、蔬菜、水果、蛋白质和健康脂肪
2. 少油少盐：烹饪用油控制在25-30g/天，食盐不超过5g
3. 膳食纤维：成年人每日需摄入25-30g膳食纤维
二、推荐食物清单
- 全谷物：糙米、燕麦、藜麦（每日60-150g）
- 深色蔬菜：菠菜、西兰花、紫甘蓝（每日300-500g）
- 优质蛋白：三文鱼（每周2次）、豆腐（每日100g）
三、烹饪技巧
| 步骤 | 方法 |
| 1 | 蒸煮保留营养 |
| 2 | 凉拌减少油脂 |
| 3 | 急火爆炒控制油温 |
四、注意事项
1. 避免生食：生鱼片可能含寄生虫
2. 合理控糖：游离糖摄入不超过50g/天
3. 特殊人群：孕妇、慢性病患者需遵医嘱调整
参考文献
《中国居民膳食指南（2022）》
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