北京号 
emer 科学养生指南
健康饮食原则
每日摄入均衡营养是基础
膳食结构建议
- 蔬菜水果占比40%-50%
- 全谷物摄入量不低于100克/日
- 优质蛋白来源需包含鱼类、豆制品
| 食物类别 | 每日推荐量 |
| 新鲜蔬果 | 500-800克 |
| 全谷物 | 150-200克 |
运动建议
有氧运动方案
每周进行3-5次中等强度运动
- 每次持续30-60分钟
- 心率控制在最大心率的60%-70%
- 推荐项目：快走、游泳、骑自行车
力量训练指南
每周2-3次抗阻训练
- 每个动作3-4组
- 每组8-12次重复
- 训练部位：上肢、下肢、核心
睡眠管理
作息规范
保证每日7-9小时睡眠
- 固定起床时间（误差±30分钟）
- 睡前1小时避免蓝光照射
- 推荐入睡温度18-22℃
| 时间段 | 建议状态 |
| 23:00-01:00 | 深度睡眠黄金期 |
| 01:00-03:00 | 生长激素分泌高峰 |
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