现代健康生活方式指南

一、基础营养原则

每日饮食需包含以下核心要素：

• 全谷物（每日50-150克）
• 优质蛋白（鱼、豆类、瘦肉等）
• 深色蔬菜（每日300-500克）
• 低糖水果（每日200-350克）
• 健康脂肪（坚果、橄榄油等）

二、运动建议

推荐每周进行以下运动类型：

三、睡眠管理

成年人应保证每日睡眠时长：

• 18-64岁：7-9小时
• 65岁以上：7-8小时

建议作息时间表：

22:30-23:30：入睡准备
23:30-00:30：深度睡眠期

四、常见误区

以下行为需避免：

• 长期过量饮酒（每日＞40g酒精）
• 连续熬夜（每周＞3次）
• 久坐超过2小时无活动
• 盲目节食（每日＜1200大卡）

五、参考文献

国家卫健委《居民膳食指南（2022）》

世界卫生组织《身体活动指南（2020）》