北京号 
emer 如何科学规划每日饮食
基础营养素摄入标准
每日所需热量根据活动量分为三类：
- 轻度劳动：1800-2200千卡
- 中度劳动：2200-2800千卡
- 高强度劳动：2800-3500千卡
蛋白质优质来源
| 动物蛋白 | 植物蛋白 |
| 鸡蛋（1个约6g） | 大豆（100g约36g） |
| 牛奶（300ml约8g） | 藜麦（100g约8g） |
膳食纤维推荐量
成人每日摄入应达到:
- 女性：25-30克
- 男性：30-35克
推荐食物包括全谷物、绿叶蔬菜和低糖水果。
烹饪方式对比
蒸煮类：保留90%以上维生素，适合绿叶蔬菜
煎炸类：维生素B族损失达50%，建议每月不超过3次
快炒类：维生素C保留率约70%，需控制油温和时间
特殊人群注意
- 糖尿病患者：每日主食不超过200g
- 高血压患者：钠摄入＜5g
- 乳糖不耐受者：每日乳制品＜200ml
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